Consigli Pre-Gara
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Nei due-tre giorni prima della gara, si può procedere con un’adeguata strategia di carbo-loading, ma senza esagerare.

La sera che precede il giorno di gara consumare un pasto leggero a base di primo poco condito (pasta al dente con cucchiaio di olio e grana) e secondo leggero (proteine da fonti magre, condimento leggero e niente salse), non esagerare con il contorno di verdure; evitare le abbuffate o i cibi elaborati, il più ormai è fatto e bisogna solamente effettuare un pasto equilibrato ma “prudente”, in modo da agevolare anche il riposo notturno.

Razione pre-gara

Nelle 3-4 ore antecedenti, sarà opportuno consumare un pasto che contenga dai 50 ai 100 grammi di carboidrati, con indice glicemico prevalentemente moderato, facilmente digeribili e pratici nel caso ci si trovi in trasferta. Tra le bevande, da evitare quelle acidificanti.

L’atleta deve sempre seguire una routine consolidata per quanto riguarda la colazione, di seguite tre potenziali esempi che possono essere sfruttati come colazione pre gara:

 

Colazione 1

1 tazza di tè o caffè,

60 g di pane

60 g di ricotta vaccina

2 fette biscottate

30 g di marmellata

30 g di cioccolata fondente

Totale kcal: 500-520 (60% da carboidrati, 12% da proteine, 28% da grassi)

Colazione 2

1 tazza di tè o caffè
10 g di miele
1 yogurt greco
30 g di muesli
40 g di fette biscottate integrali
30 g di marmellata
20 g di noci o nocciole

Totale kcal: 500-520 (70% da carboidrati, 10% da proteine, 20% da grassi)

Colazione 3

1 tazza di tè o caffè
1 toast con pane integrale (prosciutto cotto magro + formaggio per 60 g totali)
200 g di yogurt magro
2-4 albicocche secche
6-8 pistacchi o pinoli
10 g di cioccolato fondente

Totale kcal: circa 480-500 (42% da carboidrati, 23% da proteine, 35% da grassi

A seconda dell’orario e del tipo di gara che si andrà ad affrontare, si potranno consumare (almeno 3h30 prima della gara) un piatto con 80-100gr circa di pasta cotta al dente (con 2-3 cucchiaini di olio Extra Vergine di oliva) e/o un’omelette di albumi (3 bianchi), per riequilibrare l’intake proteico in funzione del danno muscolare da sforzo.  Attenzione alla presenza di cibi ad alto contenuto di grassi o fibre: a seconda dell’organismo, potrebbero provocare all’inverso problemi di natura gastrointestinale, rallentando la digestione dei cibi e sequestrando una buona quantità di sangue da destinare all’apparato digerente. Stessi sintomi potrebbe indurre una colazione troppo vicina alla partenza, con insorgere di problematiche più prettamente gastriche (nausea, acidità di stomaco e crampi, pesantezza e vomito) o di carattere generale (perdita di forza, giramenti di testa).

Nel durante, l’inserimento di carboidrati di buona qualità glicemica (indice medio-basso) quali i Carbogel, le Fruit Bar e I’m Pro intra workout garantirà un controllo glicemico ottimale in termini di energia erogata.

 

Dott. Andrea Zonza

Cosa bere nel running e trail
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Per avere un corpo atletico devi allenarti duramente e mangiare sano. Questo lo sappiamo bene. Ma c’è un altro aspetto che deve essere curato della tua dieta, ma che spesso non riceve l’attenzione che merita: l’acqua! L’acqua è fondamentale per i muscoli, la cartilagine e i dischi intervertebrali. Svolge il ruolo di solvente e mezzo di trasporto per le sostanze nutritive, regola la temperatura e tiene in equilibrio i vari sistemi corporei. Senza un apporto sufficiente d’acqua, cervello, cuore, polmoni, reni, nervi e muscoli non possono funzionare correttamente.

PERCHÉ L'ACQUA È COSÌ IMPORTANTE per l’allenamento?

Qualsiasi reazione chimica che avviene all’interno del corpo, compresa la produzione e il consumo d’energia (ovvero la costruzione, decostruzione e conversione di sostanze), ha bisogno d’acqua. Solo quando il corpo ha a disposizione abbastanza liquidi, gli enzimi e gli ormoni possono sviluppare pienamente il loro potenziale e rendere evidenti i risultati dell’allenamento. Molte persone soffrono di disidratazione senza esserne consapevoli. La disidratazione è anche una delle cause più comuni della sensazione di stanchezza che si avverte durante il giorno. Con l’aumento dell’attività metabolica, aumenta anche il consumo di liquidi. Persino una leggera disidratazione può influenzare negativamente le tue prestazioni atletiche, mentre una disidratazione pari al 2% del tuo peso corporeo può causare danni permanenti. I danni riguardano soprattutto il cervello. Una forte disidratazione può portare a un grave restringimento dei tessuti celebrali, che si traduce in una forte perdita di concentrazione e in una ridotta abilità di pensare. Il sistema nervoso centrale non riesce a funzionare in maniera efficace, i muscoli hanno grande difficoltà a reagire e a coordinarsi, la forza e la resistenza diminuiscono notevolmente e possono persino manifestarsi dei crampi. Spesso, problemi quali crampi ai muscoli o scarse prestazioni atletiche vengono ricondotti al mancato apporto di determinati nutrienti o a una dieta poco adatta.

L’IMPORTANZA DELL’ACQUA

Molti atleti hanno la tendenza a bere poco durante l’allenamento o in gara. I rischi a cui gli sportivi si espongono per il fatto di non bere sotto sforzo sono elevati: la temperatura corporea potrebbe infatti aumentare bruscamente. Senza contare che a una perdita di liquidi pari al 5% del peso corporeo corrisponde un peggioramento delle prestazioni del 40% circa.

Per tutte queste ragioni, è importante essere ben idratati prima di affrontare la sessione di training o la competizione. Nei 60 minuti che precedono l’attività fisica, si consiglia di assumere dai 250 ai 500 centilitri di liquidi. Molto utili sono le miscele contenenti  ciclomaltodestrine, isomaltulosio e destrosio che garantiscono energia pronta e prolungata .

DIVERSE SOLUZIONI PER L’IDRATAZIONE

Esistono diversi tipi di integratori sotto forma di bevanda, classificati come bevande ipotoniche, isotoniche e ipertoniche. La differenza è data dalla concentrazione e dal tipo di sali e zuccheri sciolti nella bevanda: più la bevanda è concentrata (tecnicamente, la pressione osmotica determinata dalle particelle in sospensione nel liquido è superiore a quella del plasma, come nel caso delle bevande ipertoniche) e meno velocemente viene assimilata dall’organismo; più è diluita – come nelle bevande ipotoniche – più rapidamente viene assorbita a livello intestinale, andando così a reidratare l’organismo. Per tale ragione gli integratori ipotonici e isotonici sono particolarmente indicati per l’assunzione prima e durante lo sforzo muscolare.

Gli integratori isotonici sono infine preferibili alla semplice acqua anche per il fatto che accelerano i tempi di transito nello stomaco, evitando pesantezza e gonfiore gastrico un esempio è rappresentato dal nostro Ultrarace gel e dal nostro Mineral Plus. Alcuni atleti sono convinti che bere prima di affrontare un’uscita possa penalizzarne le performance. In realtà questo rischio è nullo se si ha l’accortezza di consumare una soluzione isotonica, di più rapida assimilazione. A sfatare il mito del gonfiore dovuto all’acqua va poi ricordato che lo stomaco umano ha la capacità di svuotare mediamente un litro di acqua ogni ora.

STIMOLARE IL METABOLISMO

Bere più acqua aiuta a stimolare il metabolismo e a bruciare più calorie. Secondo alcune ricerche, bere mezzo litro d'acqua nel giro di soli 30-40 minuti può incrementare la velocità a cui il nostro organismo brucia le calorie fino al 30%. Bere acqua con regolarità potrebbe essere utile per mantenere il metabolismo attivo nel corso di tutta la giornata.

 

Dott. Andrea Zonza

Allenamento in pausa pranzo: come lo gestisco?
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Cosa mangiare prima di allenamento organizzato in pausa pranzo? Uno spuntino leggero a base di carboidrati può essere fatto fino a 30 minuti prima dell’allenamento (una banana o 3 albicocche o prugne disidratate). Fino a 2 ore prima è possibile mangiare uno snack più ricco, contenente sia proteine che carboidrati (uno yogurt bianco naturale o greco con un frutto e con avena).

Nel caso in cui si decida di pranzare presto per poi allenarsi, l’importante è farlo almeno 3 ore prima e scegliere pasti completi ma leggeri (riso integrale, pesce magro, verdura fresca e un frutto).

Il consiglio quindi è quello di mangiare in modo normalissimo non tralasciando tutti e tre i macronutrienti. Per quanto riguarda la parte proteica le soluzioni possono esser molteplici, per i miei “break” o spuntini uso spesso l’avena!

Ricca di carboidrati a lenta digestione. Non provoca forti picchi insulinici. E’ il cereale più ricco di proteine (12,6-14,9%) e di acidi grassi essenziali, come l’acido linoleico. Il suo contenuto di fibre solubili è importante per placare l’appetito e normalizzare il peso corporeo. L’avena è importante per la sintesi proteica per via del suo contenuto di lisina, nettamente superiore rispetto agli altri cereali. E’ benefica per tutti e aiuta vegetariani e vegani ad assumere gli amminoacidi essenziali necessari per la formazione delle proteine.

Barrette come fruit, nuts o energetika sono delle valide alternative per avere una buona densità energetica e non incorrere in cali di prestazione.  Oltre a tutto questo non dimentichiamoci la parte relativa alla frutta  per garantire un adeguato apporto di sali minerali e vitamine facendo attenzione a selezionare quelle tipologie con un contenuto adeguato di fibre per ridurre la distensione gastrica.

Visto che si affronta un allenamento in pausa pranzo in cui non sempre è facile reintegrare liquidi e sali minerali durante l’attività, è indicato cominciare la prova in condizioni di debole iper-idratazione per prevenire fenomeni di disidratazione. L’assunzione di  un Pre-Gara, circa 30 minuti prima della partenza in 250cc di acqua, tra l’altro, apporta anche carboidrati sequenziali, vitamine e sali minerali in grado di ritardare l’insorgenza di crampi o crisi energetiche e io consiglio I’m Pro pre workout per questo.

DURANTE: Se possibile, sarebbe indicato continuare a curare l’idratazione ogni 3-5 km per mantenere, soprattutto nei mesi caldi, un buon equilibrio idro-salino.  L’assunzione di una “ricarica di carboidrati” a metà percorso, aiuta a prevenire cali energetici nel finale e rigenera le scorte energetiche.

DOPO: Per permettere un ottimale recupero è utile assumere integratori contenenti miscele di amminoacidi, carboidrati e micro-nutrienti (come I’m PRO post) volti allo smaltimento dei cataboliti da esercizio e che pongano le condizioni per un’ottimale ricrescita dei muscoli entro 30-40 minuti dalla fine della gara.

“COME FARE…”

La regola base è sempre quella di organizzare i tre macronutrienti prima della nostra sessione:

  • Quota proteica
  • CHO a medio basso indice glicemico
  • Acidi grassi essenziali per surplus energetico

Dott. Andrea Zonza

R&D Team
La colazione migliore per il runner e trail runner
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È il dubbio numero uno: come faccio a correre se prima non faccio una buona colazione? Da dove prendo le energie necessarie allo sforzo?  Questo è un discorso abbastanza complesso e molto soggettivo che a parer mio andrebbe analizzato su ogni singolo atleta. Andiamo però a vedere “pro” e “contro” dell’attività a digiuno e dell’attività svolta con un buon carico di “carburante mattutino”.

Attività a digiuno

In realtà il nostro organismo ha sempre a disposizione una buona scorta di glicogeno, sia nei muscoli sia nel fegato. Queste riserve, che di solito vanno dai 700 grammi a un chilo e 300 grammi, sono più che sufficienti a supportare un esercizio fisico che può durare dai 60 ai 90 minuti. E la corsa o il nuoto non fanno alcuna eccezione. Fisiologia a parte, la natura stessa ci insegna che fare allenamento a digiuno può essere in alcuni casi una cosa buona e giusta dal punto di vista metabolico. Basta pensare al mondo animale: i leoni, per esempio, che proprio nel momento in cui avvertono lo stimolo della fame si danno alla caccia.  Al ritorno dall’ allenamento però la colazione è d’obbligo, calcolando il tempo necessario per un rifornimento completo, piuttosto che bere un caffè al volo e scappare in ufficio. Al mattino abbiamo le migliori condizioni per concedersi un buon pasto, perché lo stomaco è ricco di succhi gastrici che facilitano la digestione di qualsiasi cibo. Mai limitarsi ai carboidrati, dunque. L’ideale è mettere in tavola anche alimenti come prosciutto, bresaola oppure uova, che garantiscono un adeguato apporto di proteine e sostengono l’organismo per tutta la mattina. Una regola che vale sempre, anche quando non si fa allenamento.

 

Importanza del pasto “pre-run”

Molti giovani atleti fanno l’errore di saltare la colazione PRE-allenamento. Quello che non capiscono è che questo “primo cibo” ingerito imposta il ciclo alimentare della giornata. Ci sono tre ragioni principali per cui è bene mangiare PRIMA dell’allenamento mattutino:

  • Previene sintomi di carenza di zucchero nel sangue causa di affaticamento, visione appannata e giramenti di testa.
  • Stabilizza lo stomaco, assorbendo i succhi gastrici, conseguenza di uno stomaco vuoto, e riduce la fame.
  • È carburante per muscoli e cervello.

 

Un altro beneficio è che facilita la gestione dell’appetito durante il giorno. Il Front-loading (mangiare nella primissima parte della giornata) aiuta chiunque, non solo gli atleti, a gestire la fame e ad evitare il “back loading” (mangiare grandi quantità di cibo nella parte seguente della giornata). Che cosa mangiare dipende dal singolo atleta, alcuni nuotatori o “runner” tollerano meglio una colazione liquida mentre altri si trovano meglio con cibi solidi. L’obiettivo comunque è di mettere in pancia qualcosa di nutriente.

Quando l’atleta sceglie cosa mangiare, dovrebbe preferire cibi caratterizzati da carboidrati a medio-basso IG (indice glicemico), moderati in apporto proteico e poveri di grassi. Evitare dunque cibi scarsi in nutrienti come caramelle, donuts, bibite zuccherate. Cercare di mangiare almeno 60 minuti prima di uscire in strada per la corsa.

Per chi non fosse sicuro su cosa mangiare, consiglio di sperimentare sia cibi solidi che liquidi. Se mangiare uno snack pre-allenamento mattutino non funziona, il “runner” può sempre provare a mangiare a sufficienza il giorno prima pianificando uno spuntino nutriente prima di andare a letto, così che al mattino avrà a disposizione un po’ di energia per l’allenamento. La regola però più importante da seguire per quel che riguarda l’alimentazione pre-attività è questa: scegliere cibi che siano adatti alle proprie caratteristiche! Siano essi liquidi o solidi. Questo dipende dalle preferenze e dalle tolleranze. Io personalmente preferisco le colazioni proteiche, con una buona quota glucidica in CHO a medio basso indice glicemico, non utilizzando latticini!

Qualche consiglio veloce veloce?

  • Porziona in piccoli sacchetti della frutta secca, come noci e mandorle o frutta secca/disidrata come fichi-datteri-uvetta. Portali in borsa o in ufficio. Tieni sempre a portata di mano semi oleosi come zucca, girasole o canapa. Saziano tantissimo, ti danno energia e sono un vero e proprio toccasana per il tuo corpo. Una pioggia di Omega 3 che non può mai mancare.
  • Barrette energetiche, che puoi mangiare nel caso di lunghe corse anche durante, perché non occorre chissà quale abilità culinaria. Nuts Bar, Energetika possono essere alcuni esempi pratici, così come la Fruit Bar.
  • Puoi preparare dolcetti, muffin e delizie anche ogni due settimane. Porzionare e congelare. La scelta del prodotto, degli ingredienti e la consapevolezza è il primo passo verso il traguardo, con la linea Protein food si possono fare miracoli!

 

Ora avete alcuni strumenti e informazioni per decidere come organizzare i vostri pasti “pre-run”, ma soprattutto se decidere di farli con una buona scorta di “carburante” o a “digiuno”.

Dott. Andrea Zonza

R&D Team